Quando as pessoas ouvem a palavra “dieta”, pensam em contar calorias. Mas em uma dieta cetogênica (ou cetogênica, como também é chamada), você não precisa perder tempo com essa atividade. Keto é uma dieta especial com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos que coloca o corpo em estado de cetose, o que significa que usa os estoques de gordura armazenados para obter energia.
Durante a dieta cetônica (ou seja, 2-3 semanas), você pode consumir apenas 20-50 g de carboidratos por dia, mas o corpo deve receber 60-80% de todas as calorias provenientes de gorduras. Estudos demonstraram que esta dieta pobre em carboidratos é eficaz para perda de peso, diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos (SOP), acne e epilepsia. Também é útil em algumas formas de câncer e doença de Alzheimer.
Vantagens e desvantagens da dieta cetogênica
A principal vantagem da dieta cetogênica é que ela realmente ajuda a perder peso, diminui o nível de colesterol ruim e aumenta o nível de colesterol saudável. À medida que o corpo utiliza as suas próprias reservas de gordura para obter energia, o apetite diminui frequentemente (este processo pode ter sido incorporado nos humanos durante a evolução para ajudá-los a sobreviver em tempos de fome). Além disso, as gorduras são digeridas muito mais lentamente que os carboidratos e prolongam a sensação de saciedade entre as refeições.
Mas, como qualquer outra dieta, a dieta cetônica também tem suas desvantagens. Posteriormente podem ocorrer efeitos colaterais: mau hálito, dores de cabeça, náuseas e cansaço. Os sintomas que aparecem nos primeiros dias da dieta cetônica costumam ser semelhantes aos do início da doença. Devido a uma queda acentuada nos níveis de açúcar no sangue, ocorrem perda de energia e sensação de fadiga, mas após 24-48 horas não há vestígios deles.
Você pode sentir inchaço ou prisão de ventre durante a dieta cetônica e também pode sentir aumento da micção durante a cetose. Como uma dieta cetogênica exige apenas que você coma certos grupos de alimentos, você corre o risco de desenvolver deficiências nutricionais que podem tornar seus cabelos e unhas quebradiços.
Muitos pacientes acreditam que, após completar uma dieta alimentar, podem facilmente recuperar os quilos perdidos. Isso pode ser evitado evitando carboidratos e tentando comer alimentos com baixo teor de carboidratos.
Que alimentos você pode comer no ceto?
A dieta cetogênica ajuda a perder peso, controlar o açúcar no sangue e resolver problemas de saúde. Como você já entendeu, na hora de escolher é preciso ingerir apenas alimentos gordurosos. Mas não, não estamos falando de hambúrgueres e rodelas de cebola à milanesa - você está apenas procurando gorduras saudáveis! Onde posso obtê-los? Você não vai acreditar, mas o ceto permite que você faça uma dieta deliciosa, farta e variada, enquanto os alimentos com baixo teor de carboidratos que você consumirá nas próximas 2 a 3 semanas (geralmente a cetose começa no 7º dia de dieta) são fáceis de encontrar no supermercado. Para obter o máximo benefício e reduzir os efeitos colaterais das restrições alimentares, coma regularmente os 15 alimentos a seguir.
Peixes e frutos do mar
Talvez peixes e frutos do mar sejam as melhores fontes de vitaminas, minerais e ômega-3. Ao mesmo tempo, muitos frutos do mar contêm pouco ou nenhum carboidrato (por exemplo, camarão). Se falamos dos produtos mais populares, 100 g de mexilhões contêm 5 g de carboidratos, lulas e ostras contêm 4 g cada e lulas contêm 3 g cada. Aliás, o consumo frequente de pescado reduz o risco de desenvolver diversas doenças e melhora a saúde mental. Portanto, procure comê-lo pelo menos duas vezes por semana.
Legumes com baixo teor de carboidratos
Os vegetais são um alimento nutritivo e versátil. O principal é escolher aqueles que não contenham amido. Em média, uma porção de vegetais sem amido contém de 1 a 8 gramas de carboidratos. Portanto, você pode incluir com segurança abobrinha, repolho, aipo e tomate cereja em sua dieta.
Queijo
Existem centenas de tipos de queijo e, felizmente, todos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, o que os torna muito adequados para uma dieta cetogênica. O queijo é rico em proteínas, cálcio e ácidos graxos saudáveis. Além disso, o consumo regular de queijo pode ajudar a reduzir a perda muscular em idosos.
Abacate
Uma porção de abacate contém 2 gramas de carboidratos líquidos, muita fibra e uma variedade de nutrientes, incluindo potássio. Além disso, o abacate apoia a função cardíaca, reduz os níveis de colesterol e influencia os triglicerídeos no corpo. Ao misturá-lo com especiarias obtém-se um excelente molho para pratos de vegetais e peixes.
carne e aves
Carnes e aves são consideradas alimentos básicos da dieta cetogênica. Eles não contêm carboidratos e são ricos em vitaminas como vitamina B e minerais como potássio, selênio e zinco. Carnes e aves também são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que numerosos estudos mostram que ajuda a manter a massa muscular durante uma dieta baixa em carboidratos.
Ovos
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e versáteis do nosso planeta. Um ovo grande contém menos de 1 grama de carboidratos e cerca de 6 gramas de proteína, tornando os ovos um alimento ideal para pessoas cetônicas. Além disso, o consumo de ovos afeta a produção de hormônios que prolongam a sensação de saciedade e mantêm os níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma redução perceptível no conteúdo calórico total dos alimentos consumidos diariamente.
Aliás, é importante ressaltar que é preciso comer o ovo inteiro, não apenas a clara – a gema contém a maior parte dos nutrientes, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a manter a saúde ocular.
Óleo de coco
O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Ao contrário das gorduras de cadeia longa, os MCTs são absorvidos diretamente pelo fígado e posteriormente se convertem em cetonas ou servem como fonte para a obtenção rápida da energia necessária.
Além disso, o óleo de coco aumenta o metabolismo, promove a perda de peso e elimina os depósitos de gordura abdominal. É importante que seja de alta qualidade - os produtos baratos contêm muitas fragrâncias e aditivos.
Iogurte grego puro e cream cheese
O iogurte grego normal e o queijo cottage são alimentos saudáveis e ricos em proteínas. E embora contenham alguns carboidratos, eles ainda podem ser incluídos em sua dieta cetogênica. 150g de iogurte grego puro contém 5g de carboidratos e 11g de proteína. A mesma quantidade de requeijão fornece 5g de carboidratos e 18g de proteínas. Aliás, estudos mostram que o iogurte e o requeijão ajudam a reduzir o apetite e promovem uma rápida sensação de saciedade.
Azeite
O azeite é rico em ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que demonstrou reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, além de ser rico em antioxidantes chamados fenóis. Além disso, esses compostos protegem o coração, reduzem a inflamação no corpo e melhoram a função arterial. O azeite é ideal para molhos para salada, maionese e como complemento de pratos cozinhados.
Nozes e sementes
O consumo frequente de nozes reduz o risco de doenças cardíacas, certos tipos de cancro, depressão e outras doenças crónicas. Além disso, nozes e sementes contêm grande quantidade de fibras. No entanto, o conteúdo de carboidratos varia. A menor quantidade é encontrada em nozes e castanhas do Pará - apenas 1 g por porção (30 g), em nozes e macadâmia - 2 g, em amêndoas e sementes de gergelim - 3 g, em sementes de abóbora - 4 g, em pistache - 5 g e em castanha de caju - 8.
Bagas
A maioria das frutas contém muitos carboidratos, então você deve evitá-los durante a dieta cetogênica. Outra coisa são as frutas vermelhas. Eles são ricos em nutrientes que podem reduzir o risco de desenvolver uma variedade de doenças. Uma porção de 100g de frutas vermelhas fornece de 5 a 12g de carboidratos líquidos. Por exemplo, nas amoras é apenas 5 g, nos mirtilos 12 g, nas framboesas e morangos 6 g cada.
manteiga e creme
Manteiga e creme são alimentos com baixo teor de carboidratos. A pesquisa mostrou que, ao contrário da crença popular, eles têm efeitos neutros ou positivos no coração quando consumidos com moderação.
Azeitonas
Uma porção de azeitonas (aprox. 28 g) contém 2 g de carboidratos, dos quais 1 g é fibra. São ricos em oleuropeína, um antioxidante que protege o coração. O consumo de azeitonas ajuda a prevenir a perda óssea e a reduzir a pressão arterial.
Café e chá sem açúcar
Café e chá sem açúcar não contêm carboidratos. A cafeína permite acelerar o metabolismo, melhorar o desempenho físico, a atenção e o humor. Eles também podem reduzir o risco de desenvolver diabetes. Evite café da série “3 em 1” e saquinhos de chá – via de regra, os fabricantes adicionam leite em pó e sabores ricos em carboidratos.
Chocolate amargo e cacau em pó
Sim, a dieta cetogênica permite comer chocolate amargo (pelo menos 70%) e acompanhar com cacau. Isso ocorre porque esses alimentos são excelentes fontes de antioxidantes. O cacau contém aproximadamente a mesma quantidade que mirtilos e açaí. Mas o chocolate amargo contém flavanóis - substâncias biologicamente ativas que reduzem o risco de doenças cardíacas. 30g de chocolate sem açúcar contém apenas 3g de carboidratos líquidos, enquanto o chocolate com açúcar contém 10g.
